血糖値をコントロールする食事のポイント

健康診断で基準値を超えてしまった場合、日々の食事を見直すことが大切です。しかし、「何を食べればいいの？」と迷うこともあるでしょう。

本記事では、血糖値をコントロールしやすい食事の工夫や、無理なく続けられるサポート方法についてわかりやすく解説します。

血糖値と食事の関係

血糖値は、摂取した炭水化物が体内で分解され、ブドウ糖として血液中に流れることで上昇します。健康な人ならインスリンが適切に働き、血糖値を一定に保ちますが、加齢や生活習慣の影響でこの調整機能が低下すると、血糖値が高くなりやすくなります。特に40～50代では、血糖値の急激な上昇を防ぐ食事管理が重要です。

食事の内容や食べ方によって、血糖値の上がり方は変わります。例えば、糖質を多く含む白米やパンを単独で食べると血糖値が急上昇しますが、食物繊維やタンパク質と一緒に摂ることでその上昇を緩やかにすることができます。食べる順番も影響し、野菜から先に食べることで血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

出典：e-ヘルスネット

出典：大正製薬

血糖値をコントロールする食事のポイント

GI（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値をどれくらい上げるかを示した数値です。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が穏やかになるため、積極的に取り入れましょう。例えば、白米ではなく玄米、精製されたパンではなく全粒粉パンを選ぶことで、血糖値を安定させやすくなります。豆類やナッツ、野菜も低GI食品の代表で、日常的に摂取することが血糖管理に役立ちます。

糖質を完全にカットするのではなく、適度な量を摂取することが重要です。無理な糖質制限はストレスにつながり、かえって暴食を引き起こすこともあります。糖質を摂る際は、食物繊維やタンパク質と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。例えば、ご飯には雑穀を混ぜる、肉や魚と一緒に食べるなど、工夫をするとよいでしょう。

出典：大塚製薬

出典：ビューティーヘルスケア